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Kleine Pausen im Alltag einbringen

» Mehr Entspannung durch mehr Achtsamkeit

Es gibt immer irgendwo noch etwas zu tun. Sei es im Haushalt oder in der Arbeit. Der Berg an Aufgaben wächst für viele stetig an, während man kaum mehr hinterherkommt, sie abzuarbeiten. Die meisten fühlen sich unter Druck gesetzt, angespannt und hektisch. Für ausreichende Ruhepausen zu sorgen, fällt da sehr schwer. Marion Bischof zeigt als Coach, wie wir auf einfache Weise mehr Ruhe und Zufriedenheit in unseren Alltag bringen können.

Zu viel Arbeit ohne Ruhepausen macht krank (Foto: Creatas Images/Thinkstock)

Gibt es eine alltagstaugliche Lösung zur Stressbewältigung, die uns ohne großen Aufwand ausgeglichener und zufriedener macht?

Marion Bischof: Es gibt viele Möglichkeiten Stress abzubauen, sei es beim Sport, bei einem guten Gespräch, Hobbys, in der Natur, im Urlaub. Vieles erfordert allerdings eine deutliche Zäsur vom Alltag, man muss extra irgendwohin gehen, sich Zeit nehmen, Freiräume schaffen, vorher planen. Daran scheitert es häufig - der Stresspegel steigt eventuell sogar noch mehr an und die Entspannung kommt wieder zu kurz.

Einfacher in den Alltag zu integrieren sind sogenannte Achtsamkeitsübungen. Dabei richtet man seine Aufmerksamkeit schlicht und einfach auf den gegenwärtigen Moment und nimmt dabei das eigene Tun bewusst und ohne Wertung wahr. Diese Methode eignet sich gut für Routinehandlungen im Alltag. Weil wir natürlich alle wissen, wie man Treppen steigt oder ein Glas Wasser trinkt, schalten wir bei solchen banalen Routinehandlungen normalerweise in den „Autopilot“. Wir handeln automatisch und ohne nachzudenken. Das ist ganz normal. Diesen Automatismus gilt es aber ab und an zu unterbrechen. Das wird aber erst möglich, wenn wir einem Alltagsmoment unsere Beachtung schenken, unsere Körperbewegungen bewusst spüren und unsere Sinne auf das lenken, was wir gerade tun: In einem schön bebilderten Buch blättern, die Fotografie eines Wandkalenders betrachten und sich kurz aus dem Alltag wegträumen. Kurz gesagt: Uns auf den Augenblick konzentrieren.

Und welchem Zweck dient diese Methode?

Marion Bischof: Nun, an dieser Stelle können wir uns die Funktionsweise unseres Gehirns zu Nutze machen. Wir können nämlich nur etwas auf diese Art wahrnehmen ODER uns Gedanken machen. Beides gleichzeitig funktioniert nicht. Während Sie sich achtsam auf einen Moment konzentrieren, schwirren Ihnen in dieser Zeit keine „Ich-muss-noch“-Gedanken durch den Kopf. Durch diese heilsame Distanz zu unserem gehetzten Gedankenkino bekommt das Beruhigungssystem die Chance zur Entspannung. So können wir aus einem beliebigen Moment – sei er noch so banal und alltäglich - Ruhe und Zufriedenheit ziehen.

Mann im Stress

Mann im Stress (Foto: David De Lossy/Photodisc/Thinkstock)

Warum bringt uns Stress so sehr aus dem Gleichgewicht?

Marion Bischof: Unser Gehirn kann gerade mit Dauerstress nicht gut umgehen. In Situationen, die wir als potentiell riskant einschätzen, siegen seit jeher schnelle, instinktive Verhaltensmuster über rationale Erkenntnisse, einfach weil erstere weniger Zeit in Anspruch nehmen. Leider ist nun aber der Teil unseres Gehirns, der für Beruhigung und Entspannung verantwortlich ist auf die langsameren, rationalen Gehirnteile angewiesen. Kurz gesagt: Es geht um den Faktor Zeit - in Stress kommen wir alle sehr viel schneller als wieder aus ihm heraus. Ob uns das nun gefällt oder nicht, das ist die entwicklungsgeschichtliche Grenze, mit der wir alle leben.

Welche Auswirkungen hat die Beschleunigung des Alltags auf uns?

Marion Bischof: Das „ewige Laufen im Hamsterrad“ ist ein gutes Bild für den beinahe als normal empfundenen allgemeinen Alltagsstress. Unser Gehirn empfängt in diesem Modus aber fortlaufend Alarmsignale, deren Folgen wir vor allem körperlich spüren: Die Atmung ist flacher, die Muskulatur angespannter, der Blick unruhiger, dafür eng fokussiert auf Details. Nach und nach entsteht so ein Teufelskreis, denn unser Gehirn ist plastisch, d.h. es entwickelt vor allem die Teile, die wir benutzen. Und je seltener das Beruhigungssystem Zeit hat, zum Einsatz zu kommen, desto schwächer werden auch die dafür zuständigen Gehirnteile. Die Ausfahrt Richtung Entspannung ist dann schwerer zu finden.

Kaffee trinken

Kaffee und Tee bewusst genießen (Foto: iStockphoto/Thinkstock)

Diese Methode zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit im Alltag heißt „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Welche Tipps haben Sie für Einsteiger?

Marion Bischof: Am Anfang ist es sinnvoll sich ganz einfache, wiederkehrende Alltagshandlungen auszusuchen, die man normalerweise automatisch und wenig bewusst tut, wie etwa Gehen, Treppensteigen, Zähneputzen, Abwaschen, Teetrinken. Achtsam heißt am Anfang vor allem: übertrieben langsam, also fast wie in Zeitlupe. Und man sollte allein sein, um Ablenkungen zu vermeiden. Kurze Momente, ein paar Sekunden genügen. Dafür sollten die Achtsamkeitsübungen aber öfters über den Tag verteilt wiederholt werden, denn sonst werden die Handlungen leicht wieder automatisch. Lenken Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Körper, so als ob Sie ihn von innen mit Scheinwerfern abtasten. Was tasten Ihre Finger? Was sehen Ihre Augen? Was riecht Ihre Nase? Was schmecken Sie? Was hören Sie? Und welchen Wiederhall haben diese Eindrücke in Ihrem Körper? Spüren Sie einfach nur, was Sie erleben.

Das klingt alles recht einfach. Warum setzen das so wenige im Alltag aktiv um?

Marion Bischof: Eigentlich ist es etwas ganz Simples, das jedes Kind und jeder Erwachsene kann. Wir begegnen dabei aber auch bestimmten Gedanken: Entweder setzt man sich unter Druck („Keine Zeit“ oder „Das muss doch klappen“), macht sich Vorwürfe („Das kann ich nicht, dafür bin ich nicht der Typ“) oder wertet es ab („Was für ein Blödsinn, was soll das bringen?“). Davon sollte man sich aber nicht verunsichern lassen, denn diese Gedanken gehören zu unserem gehetzten Gedankenkino, dem wir im Alltag schon oft genug Glauben schenken (müssen). Aus dem Daueralltagsstress helfen uns diese Gedanken aber nicht. Abschließend kann man sagen: Anfangs ist es hilfreich, sich über kleine Fortschritte und ganz leichte Verschiebungen in der Selbstwahrnehmung zu freuen: Eine Ahnung von Entspannung oder innerer Weite, ein tieferer Atemzug, eine kleine innere Freude über den Moment - das ist für den Einstieg völlig ausreichend. Nur: Tun Sie es tatsächlich immer wieder! Und bleiben Sie am Ball, wenn es mal nicht klappen sollte.

Mehr Informationen zu der Arbeit von Marion Bischof finden Sie hier: » http://www.talkingtime.de
Was Eckart von Hirschhausen von Achtsamkeit hält, lesen Sie mittels folgendem Link:
» http://www.focus.de

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Schlagworte zu diesem Artikel: Achtsamkeit Coaching Erholung Gesundheit Pause Stress Gesundheit

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