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Fit in den Frühling

» Effektive Übungen für ein Partner-Training

Eine interessante Alternative zum Training alleine, ist das Trainieren zu zweit. Das ist ein oftmals unterschätzter Bereich im Gesundheits-Sport. Gemeinsam macht alles noch mehr Spaß. Übungen können gezielt und effektiv umgesetzt werden, die alleine ausgeübt nicht Ihre Intensität und Wirkung erzielen können.

Partner-Training: Zu zweit geht es besser (Foto: MEV Verlag)

Gemeinsam trainieren. Eines der Hauptprobleme von uns Menschen ist, überhaupt die »  Motivation für ein Trainingaufzubringen. Natürlich wissen wir, wie wichtig Bewegung für das Funktionieren unseres Körpers ist. Aber der innere Schweinehund ist groß, sehr groß. Hier kann ein Fitness-Partner wahre Wunder bewirken. Zu zweit ist das Engagement größer sich fest zu verabreden und eine Trainingseinheit von 15 Minuten durchzuführen. Drei mal pro Woche angewendet reichen diese Übungen, um beweglicher zu werden und unseren Körper durch dieses moderate Kraft- und Koordinationstraining effektiv zu stärken. Vielleicht wartet ja schon längst Ihr Mann, Ihre Nachbarin oder eine gute Freundin auf so ein Angebot von Ihnen. Denn gemeinsam macht's einfach mehr Spaß.

Die wichtigsten Vorteile für ein Training zu zweit:

- Gezielte Förderung der Beweglichkeit
- Ganzkörpertraining für Beine, Bauch, Po, Rücken, Arme & Schulterpartie sowie der Rumpfmuskulatur
- Verbesserung von Kraft, Haltung und Koordination
- Aktivierung der Tiefenmuskulatur

- Blutdrucksenkend
- Osteoporose vorbeugend

- Keine Zusatzgeräte nötig
- Einfache Umsetzbarkeit zu Hause in gewohnter Atmosphäre
- Stimmungsbelebend, harmoniefördernd, motivierend, lustig

Die Partner-Übungen werden im Stand oder am Boden durchgeführt (siehe Galerie). Alles was Sie brauchen ist eine passende Unterlage, z.B. eine handelsübliche Gymnastikmatte. Achten Sie aber auf eine gewisse Stärke, damit Ihre Gelenke geschont werden.

Trainieren zu zweit

  • Aufwärmen
  • Übung für die Beine
  • Übung für den Rücken

Übungsgalerie: So werden Sie fit für den Frühling (6 Bilder)

Hier unsere Trainings-Auswahl für Sie. Los geht´s mit einer kreislaufaktivierenden Übung.

1. Aufwärmen

Wofür: Aktiviert die Durchblutung und fördert die Beinbeweglichkeit.

Position:
Sie liegen beide auf dem Rücken, Kopf abgelegt – Arme seitlich am Boden aufgelegt. Ihre Beine sind im rechten Winkel angehoben und Ihre Fußsohlen liegen dicht andicht.

Ausführung:
Jetzt synchron mit Ihren Beinen Radfahren. Das kräftigt unsere Beine und fördert unsere Konzentration. Bringen Sie Abwechslung in die Übung, in dem Sie:

- Waagerecht im Wechsel rechts und links treten

- Mit beiden Beinen vor- und zurück treten

- Im Wechsel hoch tief treten wie ein Schaufelrad

Empfehlung: 3-5 Min.

2. Übung für die Beine

Wofür: Stärkt die Beininnenseite, Ihren Rücken und optimiert Ihre Haltung.

Position:
Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen und angewinkelter Fußspitze gegenüber hin. Ihre Handrücken legen Sie auf Ihre Oberschenkel ab. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Ihre Partnerin hat ihre Füße an Ihrer Beininnenseite am Boden aufgelegt. Ihr Rücken ist lang und aufrecht, der Kopf zieht dabei hoch zur Decke.

Ausführung:
Jetzt versuchen Ihre Beine mit langsam wachsendem Druck, die Beine Ihrer Partnerin nach innen zu schieben, während sie versucht, dem Druck standzuhalten.

Empfehlung: 2-3 Durchgänge

3. Übung für den Rücken

Wofür: Dehnt Ihre Beine und mobilisiert Ihre Rückenmuskulatur

Position:
Setzen Sie sich gegenüber mit geöffneten Beinen hin. Ihre Fußsohlen werden zusammengebracht. Wenn Ihre Beine nicht gestreckt werden können, winkeln Sie sie einfach an. Greifen Sie jetzt die Hände Ihrer Partnerin/ Ihres Partners.

Ausführung:
Jetzt langsam die Partnerin zu sich hinziehen und umgekehrt lassen Sie sich sanft zurückziehen… immer ein bisschen weiter senken.

Empfehlung: Je nach Wohlgefühl

4. Übung für den Bauch

Wofür: Passiv = Löst Spannungen, Aktiv = Training für den Bauch

Position:
Der passive Partner macht sich ganz klein am Boden und lässt die Schultern fallen. Die Stirn auf die Bodenunterlage auflegen. Der aktive Partner legt die Unterschenkel auf den Rücken des Partners und winkelt die Füße an. Oberkörper etwas vom Boden anheben und die Hände an den Hinterkopf anlegen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.

Ausführung:
Spannen Sie fest Ihre Bauchmuskeln an und heben Ihren Oberkörper weiter nach oben an. Achten Sie bitte darauf, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule jedoch nicht mit aufrichtet. Trainieren Sie langsam und kontrolliert. Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.

Empfehlung: 2x 8-12

5. Übung für den Rumpf

Wofür: Trainiert Rumpf und Rückenmuskulatur. Fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Position:
Stellen Sie sich gegenüber hin und legen Sie beide Hände auf die Schultern Ihrer Partnerin. Ihre Beine sind leicht angewinkelt und Ihre Füße stehen hüftbreit auf.

Ausführung:
Drehen sie jetzt gemeinsam Ihren Oberkörper langsam nach außen, so dass Sie unter Ihren Ellenbogen schauen können. Danach zur anderen Seite wechseln.

Empfehlung: 2x 12-16 pro Seite

6. Übung für die Arme und Schultern

Wofür: Trainiert die seitliche Bauchmuskulatur, Brust, Arme und Schultern.

Position:
Stellen Sie sich gegenüber aufrecht hin und winkeln Ihre Arme an. Halten Sie Ihre Oberarminnenseite an Ihre Rumpfaußenseite gepresst. Unter- und Oberarm haben einen 90 Grad Winkel. Die Finger werden geschlossen und langgestreckt. Ihre Handkanten zeigen nach unten. Ihr Partner legt die Hände an Ihre Handaußenseite.

Ausführung:
Versuchen Sie nun die Arme Ihre Partnerin langsam aber bestimmt nach innen zu schieben. Ihre Partnerin hält dem Druck stand.

Empfehlung: 2x 10-15 Sek.

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Schlagworte zu diesem Artikel: Beweglichkeit Dehnung Fitness gemeinsam Muskulatur Partner-Training regelmäßig Rückenstärkung Sport trainieren Training Übungen zu zweit ___ Gesundheit

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