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Ernährung mit Gesundheitsplus

» Vitamine und Mineralien in Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern jede Menge Gutes für unser Wohlbefinden – so lautet die einfache Zusammenfassung für einen gesunden Speiseplan. Doch was steckt denn im Einzelnen in Apfel oder Artischocke? Und vor allem: wo und wie wirken Vitamine und Mineralstoffe im Körper?

Gut zu wissen, was in den Einkaufskorb soll (Foto: Frubiase)

Aber was genau sind eigentlich Vitamine und Mineralien? Beides sind lebensnotwendige Stoffe für den Menschen. Vitamine sind oft Bestandteile von Enzymen, den Biokatalysatoren des Körpers. Sie werden auch bei der Herstellung von bestimmten Eiweißen benötigt. Vitamine kann der Körper nicht oder nur unter bestimmten Voraussetzungen selbst herstellen: Wird die Haut mit UV bestrahlt, bildet sich eine Vorstufe von Vitamin D. Einige Vitamine werden auch von den Darmbakterien hergestellt. Doch größtenteils ist der Körper auf die Vitaminaufnahme durch die Nahrung angewiesen.

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Zu den Mengenelementen zählen Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Kalzium und Phosphor. Der Körper besitzt etwa drei bis vier Kilogramm davon. Der Körperbestand der Spurenelemente liegt dagegen bei nur etwa zehn Gramm. Zu diesen Elementen gehören beispielsweise Eisen, Jod, Zink, Fluor und Mangan. Mineralstoffe bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und/oder aktivieren Enzyme. Da sie von Körper nicht hergestellt werden können, müssen sie komplett mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht, wofür Vitamine und Mineralien gut sind

Der Wirkstoff......und was er bewirkt
Vitamin ASchutz für Haut und Schleimhäute. Ermöglicht das Sehen bei Dämmerung.
Vitamin B1Erhält die Nervenfunktionen und unterstützt die Energiegewinnung
Vitamin B2Hilft auch bei der Energiegewinnung und beim Aufbau von Eiweiß und Fettsäuren. Es schützt die Hüllen der Nervenzellen
VItamin B3Wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß
Vitamin B6Spielt eine Rolle beim Immunsystem und beim Aufbau des roten Blutfarbstoffs
Vitamin B12Unterstützt das Immunsystem, fördert geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
Vitamin CWichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen. Verhindert Arterienverkalkung, hilft beim Entgiften. Stärkt die Abwehr und kurbelt den Kreislauf an.
Vitamin DHilft dem Körper bei der Kalziumaufnahme aus dem Darm und beim Einbau des Kalziums in die Knochen
Vitamin ESchützt die Zellen vor freien Radikalen
Vitamin KStärkt die Knochen, fördert die Blutgerinnung
PantothensäureWichtig für Schleimhäute, Haut und Haare
MagnesiumUnterstützt Muskeln und Nerven, stärkt die Knochen
EisenBindet Sauerstoff an die roten Blutkörperchen, macht so den Transport im Körper möglich
PhosphorBestandteil jeder Zelle. Unverzichtbar für Knochen und Energiegewinnung sowie -verwertung
FolsäureWichtig für Zellteilung, z.B. in den Schleimhäuten
BiotinAktiv bei Energiegewinnung und Stoffwechsel
KalziumHärtet Knochen und Zähne. Wichtig für Muskelfunktion, Blutgerinnung und Nervensystem
KaliumRegelt das Säure-Basen-Gleichgewicht, beeinflusst die Wasserverteilung im Körper

Auf einen Blick: Das steckt in Obst und Gemüse

Gesunde Ernährung

Der richtige Mix macht's (Foto: 5 am Tag)

Mit den Tabellen unten können Sie beim nächsten Einkauf bewusst darauf achten, Obst und Gemüse "nach Bedarf" zu kaufen, also z.B. für Knochen, Haut oder Stoffwechsel. Prima: viele Vitamine und Mineralien sind gleichzeitig in unterschiedlichen Früchten enthalten. Das bringt Abwechslung auf den Esstisch bei gleicher Wirkung.

Obst VitamineMineralien
AnanasCKalium, Magnesium
ApfelBiotinKalium, Eisen
BananeB6, FolsäureKalium, Magnesium, Phosphor
BirneC, FolsäureKalium
BrombeerenC, FolsäureKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
ErdbeerenC, FolsäureKalium, Magnesium, Phophor, Eisen
GrapefruitCKalium, Magnesium
HimbeerenC, Folsäure, BiotinKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
HonigmeloneA, CKalium, Magnesium, Phosphor
Johannisbeeren (schwarz)C, Folsäure, BiotinKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
KirschenC, FolsäureKalium, Magnesium, Phosphor
KiwiC, KKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
MandarineCKalium, Kalzium, Magnesium
GemüseVitamineMineralien
ArtischockeC, Biotin, FolsäureKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
AubergineC, FolsäureKalium
BlumenkohlC, B1, B6, K, Folsäure, PantothensäureKalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
BohnenBiotin, KKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
BrokkoliA, B1, B2, C, K, Folsäure, PantothensäureKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
ChampignonsB1, B2, D, PantothensäureKalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
ChicoréeAKalium, Magnesium, Eisen
EndivieA, FolsäureKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
ErbsenB1, B2, K, Folsäure, Pantothensäure, BiotinKalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
FeldsalatA, FolsäureKalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
FenchelA, B1, C, E, KKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
GrünkohlA, C, B1, B2, B6, E, FolsäureKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
GurkeC, K, FolsäureKalium, Eisen
KartoffelnB6, C, K, FolsäureKalium, Magnesium, Phosphor
KohlrabiC, FolsäureKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
KopfsalatA, KKalium
KürbisAKalium, Phosphor, Eisen
LauchB1, B6, C, K, FolsäureKalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
MaisB6, PantothensäureKalium, Magnesium, Phosphor
MangoldA, B2, CKalium, Kalzium, Phosphor, Eisen
MöhrenAKalium, Kalzium, Magnesium, Eisen
PaprikaA, B6, C, EKalium
RadieschenC, FolsäureKalium
RettichC, FolsäureKalium, Kalzium, Magnesium, Eisen
RhabarberC, KKalium, Kalzium, Magnesium, Eisen
RosenkohlB1, B2, B6, FolsäureKalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Rote BeeteC, FolsäureKalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
RotkohlE, KKalium, Kalzium, Magnesium, Eisen
SauerkrautC, B6Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor
SchwarzwurzelB1, EKalium, Magnesium, Phosphor
SellerieA, B6, KKalium, Kalzium, Phosphor, Eisen
SpargelB1, C, K, Folsäure, PantothensäureKalium, Magnesium, Phosphor, Eisen

Schlagworte zu diesem Artikel: Eiweiß Enzyme Ernährung Gemüse Gesundheit Mengenelemente Mineralien Mineralstoffe Nahrung Obst Spurenelemente UV Vitamine Ernährung

  • Bild von Moni49

    Wir essen zwar nicht jeden Tag Gemüse und Obst, aber doch sehr viel, davon Kohlrabi, Salatgurken, Möhren, Chinakohl, Champignon, das alles roh mit einem Dipp.

    Wir nehmen nebenbei noch Nahrungsergänzungsmittel. 

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